Znate onaj osjećaj kad krenete razmišljati o nečemu trivijalnom, npr. poruci na koju vam netko nije odmah odgovorio, a pet minuta kasnije već ste uvjereni da ste nešto gadno zabrljali, da vas ljudi ne vole, da će sve propasti i da je sutra vjerojatno smak svijeta? Čestitamo, iskusili ste ono što psiholozi zovu ‘spiralling thought syndrome’ – ili po domaći, misli koje se vrte u krug i vuku te sve dublje u crnu rupu.
Ali za razliku od dramatičnih filmova strave i užasa, u stvarnom životu postoji način da se ovaj misaoni vrtlog prepozna i zaustavi te da izađemo iz crne rupe misli netaknuti – a evo i kako.
Što su zapravo ‘spiralling thoughts’?
To su lančane misli koje se brzo i gotovo automatski nadovezuju jedna na drugu, najčešće u negativnom tonu. Počinje s nečim malim; možda nečijom grimasom koju ste krivo protumačili, sitnom pogreškom na poslu ili običnom nesigurnošću. I onda se misao ‘što ako sam nešto krivo rekao/rekla?’ pretvori u ‘nitko me ne voli’, ‘nikad neću uspjeti’, ‘svi me osuđuju’… i tako redom.
Radi se o mehanizmu koji naš mozak koristi u pokušaju da ‘predvidi opasnost’, ali često bez realnih osnova. Rezultat? Uznemirenost, anksioznost, nesanica i kronični stres.
Kako prepoznati da ste u spirali misli?
- Osjećate kako misli ubrzano skaču s teme na temu, sve s negativnim predznakom.
- Imate osjećaj da gubite kontrolu nad vlastitim mislima.
- Ponavljate scenarije u glavi iznova i iznova.
- Scenariji su sve crnji, bez rješenja.
- Osjećate fizičke simptome stresa (stezanje u prsima, znojenje, napetost).
Kada iskusite ove simptome najbitnije je prepoznati što se događa i reći; ‘Ne, nisam lud. Samo sam upao u crni misaoni vrtlog. Kako sam ušao, mogu i izaći’.
Stručnjaci tvrde da postoji nekoliko metoda koje jako efikasno mogu pomoći kod nošenja s mislima u ovakvim situacijama, a raspisali smo ih u nastavku:
1. STOP metoda: doslovno stanite
Kada primijetite da misli idu nizbrdo, doslovno izgovorite (naglas ili u sebi) riječ: STOP. Ta riječ služi kao prekid misaonog toka i omogućava vam da preuzmete kontrolu.
2. Disanje – spasitelj kojem se uvijek možete obratiti
Spiralne misli vole plitko disanje i kaos. Vi im odgovorite dubokim, svjesnim udahom. Dišite polako: 4 sekunde udah, 4 sekunde zadrži dah, 6 sekundi izdah. Ponovite nekoliko puta. Mozak voli kisik, a još više voli osjećaj kontrole.
3. Ispitajte misao
Pitajte se u vezi svojih misli sljedeće:
- Je li ovo istina?
- Imam li dokaze za ovo što mislim?
- Bi li moj najbolji prijatelj rekao da je to istina?
Često ćete shvatiti da ste naprosto napravili pretpostavku bez temelja.
4. Vratite se u sadašnji trenutak
Spiralne misli žive u budućnosti ili prošlosti. Vaše rješenje je u sadašnjosti. Pogledajte oko sebe. Dodirnite nešto. Opipaj tlo ispod nogu. Zatvorite oči i poslušajte zvukove. Te male radnje vraćaju fokus na stvarnost.
5. Pišite
Misli u glavi znaju izgledati veće nego što jesu. Kad ih stavite na papir, vidite da nisu tako strašne. Dnevnik misli (ili aplikacija za bilješke) može postati vaš veliki mentalni odvjetnik.
Također, ako želite dugoročna rješenja za nošenje s ovim neugodnim sindromom, stručnjaci sugeriraju da pripazite na kvalitetu sna te da dovoljno spavate, da postavljate zdrave granice ljudima te da se ne preopterećujete društvenim očekivanjima, bavite se fizičkom aktivnošću te se u konačnici okružite ljudima koji vam mogu biti podrška.
I na kraju krajeva, kada vam se i dogodi da upadnete u krug začaranih, negativnih misli, sjetite se da je to stanje prvenstveno bitno prepoznati, a onda na njega i reagirati na način koji ga može umanjiti. Idući put kad se misli počnu vrtjeti, sjetite se – vi ste ti koji držite daljinski u rukama. Pritisnite pause. Udahnite. I recite sebi: ‘Ne vjerujem svemu što mislim.’
