U posljednje se vrijeme puno priča o poskupljenju cijena svega, pa i hrane, a priča o tome kako nemamo vremena kuhati pa svakodnevno naručujemo dostavu hrane već je neko vrijeme dio općeg diskursa. Kako štednja i naručivanje dostave iz restorana baš i ne idu zajedno, mi smo za vas odlučili provjeriti kako najbolje i najučinkovitije isplanirati obroke za cijeli tjedan, a koji neće tražiti svakodnevno kuhanje, koristit će namirnice koje već imate u smočnici i u konačnici će vam uštedjeti novac. Uz sve to, dokazano je i da planiranje obroka vrlo često dovodi do zdravijeg i raznovrsnijeg hranjenja te će u konačnici pospješiti i vašu prehranu. Stoga, krenimo na put učenja o planiranju obroka – bit je da savladate ove korake!
Počnite s malim koracima
Razvijanje vještine planiranja i pripreme obroka nimalo se ne razlikuje od razvijanja bilo koje druge vještine. Počevši s malim koracima postepeno ćete graditi sigurnost u tome što radite te tako lakše uspjeti svoju novu naviku održati dugoročnom. To znači da nije potrebno (a ponekad ni realno) odmah znati složiti jelovnik za tjedan dana i preopteretiti se svakodnevnim kuhanjem baš svakog isplaniranog obroka već je dovoljno da za početak odaberete samo par obroka ili međuobroka tjedno koje ćete pripremiti unaprijed, a ostale uključite u igru kada budete spremni za nove izazove.
Uložite u kvalitetne posude za čuvanje hrane
Posude za čuvanje hrane predstavljaju jedan od esencijalnih alata za pomoć u razvijanju ove vještine, stoga je bitno da ih nabavite na samom početku i to u raznim veličinama i oblicima kako vas njihov nedostatak ne bi ograničio u provođenju novih odluka. Ako ste u mogućnosti, nabavite posude od stakla jer su one ekološki prihvatljivije, a bolje čuvaju svježinu hrane.
Nabavite zalihu namirnica
Postoje namirnice koje je uvijek dobro držati u zalihi kako biste pojednostavili proces osmišljavanja i pripreme obroka te izbjegli mogućnost da morate posegnuti za nečim što vam nije po planu, samo zato što nemate drugog izbora. Mogućnosti su zaista brojne i ovise o vašim preferencijama, no uglavnom nećete pogriješiti ako se opremite namirnicama poput cijelog spektra cjelovitih žitarica, korjenastog povrća, mahunarki, orašastih plodova, zdravih ulja, raznih konzerviranih ribljih proizvoda, umakom od rajčice, maslacima od orašastih plodova itd. Imajući neke od tih esencijalnih namirnica pri ruci, dovoljno je da se 1-2 puta tjedno pobrinete za nabavku svježih proizvoda, primarno povrća, voća i kvalitetnih izvora proteina, što će pomoći umanjiti stres i poboljšati efikasnost planiranja.
Ne zaboravite – svi makronutrijenti su bitni
Ako nemate neke specifične razloge za izbacivanjem određenih kategorija hrane bitno je da se pobrinete da u svoj plan uključite kvalitetne izvore svih makronutrijenata – ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća – kako biste osigurali ravnotežu u svojoj prehrani i ostavili što manje prostora za gomilanje procesirane hrane. Također, širokim spektrom izbora namirnica lakše ćete uspjeti prevenirati ili riješiti potencijalne nutritivne deficite, a pritom i izbjeći monotoniju koja je česti limitirajući faktor u promjeni navika.
U nabavku hrane uvijek idite s listom namirnica
Ključno je da jednom tjedno odete u veliku nabavku i da pri tome imate sastavljenu listu proizvoda koji su vam potrebni za planiranje tjednih obroka. U suprotnom, riskirate mogućnost da izgubite dosta vremena na razmišljanje što vam još treba, a i da kupite mnogo toga što niste ni planirali. Unaprijed pripremljena lista namirnica pomoći će vam da ostanete fokusirani na ono najpotrebnije i da se oduprete želji da kupite nešto što vam ne treba samo zato što je na popustu ili vam se u tom trenutku učini korisnim.
Izbjegavajte kupnju kada ste gladni
Slično kao kod odlaska u kupnju bez liste namirnica, tako biste i u ovom slučaju potaknuti neizdrživom glađu mogli kupiti nešto o čemu inače ne bi ni razmišljali. Čak se i ona najčvršća volja može slomiti pod pritiskom gladi stoga se ne uzdajte uvijek u to da će vas ista spasiti – umjesto toga, osigurajte se na vrijeme konkretnim obrokom ili međuobrokom kako biste umanjili rizik impulzivne kupnje koju ćete zažaliti kasnije.
Planirajte obroke koji će vam trajati dva dana
Variva, gulaši, guste juhe ili pak curry varijacije s mahunarkama ili mesom – ovakva jela kuhaju se u većim količinama te nije potrebno da cijeli lonac pojedete isti dan, već ih je moguće jesti nekoliko dana za redom. Općenito se smatra da se variva i juhe mogu sigurno konzumirati do tri dana, pa ako doista nemate vremena za svakodnevno kuhanje, uzmite jedan dan kada ćete skuhati varivo za dva dana i tako jednim udarcem riješiti dvije muhe. Osim što ćete dva dana za redom imati odličan, domaće skuhani obrok, uštedjet ćete i novac jer nećete morati trošiti na dva različita ručka.
Odvojite vrijeme za pripremu hrane
Planiranje tjednih obroka zahtijeva da minimalno jednom u tjednu odvojite veću količinu vremena za pripremu osnova svojih jela koja ćete konzumirati kroz tjedan. Recimo, možete u nedjelju popodne skuhati varivo koje ćete jesti u ponedjeljak i utorak te pripremiti jelo od riže i povrća koje lako možete pohraniti u frižider i čuvati do nekoliko dana kako biste za njim posegli kada vam to najviše odgovara. Možete pripremati i vlastiti kruh pa ga smrznuti ili pak početkom tjedna skuhati puno riže i zatim je svakog dana na brzinu pripremiti s novim sastojcima.
Koristite benefite zaleđivanja
Hranu koju pripremite isto tako možete i zalediti te je tako iskoristiti kada se nađete u nedostatku vremena, volje ili budžeta za pripremu zdravog obroka. Idealni obroci za tu namjenu su razne juhe, variva, umaci od rajčice i mesa, kruh te razni složenci. Zalediti možete i neke namirnice poput mesa ili ribe koje kupite u većoj količini i tako si uštedjeti vrijeme, a istovremeno si olakšati svakodnevno planiranje.
Voće i povrće učinite dostupnim i spremnim za konzumaciju
Kupljeno voće i povrće možete odmah oprati, narezati te ga posložiti u prigodne posudice za hranu kako bi vam uvijek bilo pri ruci kada vam zatreba za kuhanje ili vas uhvati želja za grickanjem nečeg zdravog. Ako čim otvorite vrata hladnjaka ugledate narezane štapiće mrkve ili celera ili svježe pripremljenu voćnu salatu bit ćete spremniji posegnuti za istim samo zato što je lako dostupno. U protivnom biste se lako mogli okrenuti raznim drugim slanim i slatkim grickalicama, pogotovo ako ste jako gladni ili u žurbi.
Spriječite rutinu
Nije tako teško upasti u prehrambenu rutinu i jesti istu hranu iz dana u dan. U najboljem slučaju, takvi obroci mogu brzo postati dosadni i dovesti do gubitka motivacije. U najgorem, manjak varijacije može doprinijeti razvoju nutritivnih deficita i posljedično manjih ili većih zdravstvenih poremećaja. Kako biste to izbjegli, zadajte si zadatak isprobavanja novih namirnica ili novih načina kuhanja u redovitim intervalima. Ako uvijek jedete smeđu rižu, pokušajte isprobati heljdu. Ako vam je već pomalo dosta brokule, probajte cvjetaču, blitvu ili kelj. A možete dopustiti i da vam sezona kroji promjene, pa tako uvijek za svoje obroke birajte sezonske namirnice što će automatski uvesti svježinu u vaš jelovnik, a pritom ćete i uštedjeti.
