Mršavljenje je često usamljen proces koji nas retrospekcijom vraća u emocionalna stanja i analize zašto je došlo do povećanog broja kilograma i pretilosti. Ono što također ne pomaže su brojni internetski članci, gurui o mršavljenju koji donose savjete kako kilograme izgubiti u rekordnom roku bez adekvatne psihološke podrške i dijaloga o psihološkim i emotivnim procesima koji se paralelno događaju.
Cijenjena klinička psihologinja i kognitivno-bihevioralna terapeutkinja Andreja Kostelić-Martić iz Centra za kognitivno bihevioralnu terapiju izdala je svoju treću, autobiografsku knjigu Psihologinja na dijeti u kojoj uz znanstveni pristup donosi i intimnu ispovijest o mršavljenju na koju su ju potaknuli loši medicinski nalazi krvi te nezadovoljstvo vlastitom kilažom. Svoj šestomjesečni proces detaljno opisuje u knjizi koja je ujedno nastala kao motivacija da svojom pričom potakne i inspirira druge koji se bore sa sličnim problemima. U razgovoru za Jolie Andreja otkriva kako je uspjela balansirati znanstveni pristup s emocijama te što je sve naučila u procesu mršavljenja.
- Izdali ste knjigu “Psihologinja na dijeti” koja je odjeknula u javnosti popraćena veoma posjećenom promocijom. U knjizi navodite da ste u razdoblju od šest mjeseci izgubili gotovo 25 kg koristeći kognitivno-bihevioralne tehnike bez pomoći lijekova. Koje su bile najzahtjevnije faze procesa i što vas je najviše iznenadilo u reakcijama tijela, ali i uma?
Najteža faza je bila sami početak. Statistike govore da najveći postotak osoba napusti dijetu već u prvom tjednu, a njih 90% do kraja prvog mjeseca dijete. Budući da sam i ja imala nekoliko neuspješnih pokušaja znala sam da ovaj puta moram ući u dijetu motivirano i strukturirano. Na samom početku pogotovo prva tri dana glad je bila velika, želja za hranom i žudnja ogromna, a nakon toga je sve išlo lakše. Naravno da su se i sabotirajuće misli konstantno javljale. Ali izdržala sam sa usponima i padovima.
- Knjiga je ujedno i autobiografska, vodič i dnevnik “dan po dan” s liječničkim nalazima i slikama procesa mršavljenja i vaše svakodnevice kroz proces mršavljenja koji ste prošli. Kako ste uspjeli balansirati objektivnost (znanstvenost i struku) i intimnost u pisanju? Koji vam je bio najveći izazov u tom balansiranju?
Iskrenost prema samoj sebi i prema budućim čitateljima mi je bila neizmjerno važna. Iskreno sam pisala svaki dan što sam točno jela i što sam radila. Koliko sam koraka dnevno napravila. Jednako tako sam i napisala kada sam pogriješila i pojela više od predviđenog. Jednako tako sam opisivala sve kognitivno-bihevioralne tehnike koje sam koristila.
- Spomenuli ste da ste koristili ‘unutarnjeg saboterа’ kojeg ste nazvali Marica, te da ste koristili kartice sa porukama da se nosite s tim unutarnjim glasom. Kako ta praksa funkcionira, i smatrate li da je to pristup koji svatko može implementirati u svakodnevni život?
U tijeku procesa mršavljenja naša motivacija za dijetu vrlo je često napadnuta raznim sabotirajućim mislima, tzv. negativnim automatskim mislima. Nemoguće je navesti sve sabotirajuće misli koje nam se nameću: od onih vezanih uz nas same, našu motivaciju i našu nesposobnost za dijetu do sabotirajućih misli koje nas nagovaraju da prekršimo dijetu ili koje podcjenjuju naše uspjehe, a precjenjuju naše pogreške.
Najvažnije je da ih što prije prepoznamo i da znamo jasan odgovor na njih i s kojom tehnikom se možemo izboriti. Katkad će biti dovoljno dati si racionalni odgovor, dok ćemo se drugi put morati malo više namučiti ili s tehnikom kognitivnog restrukturiranja ili s distrakcijom ili opuštanjem.
Na sve te sabotirajuće misli, moramo imati spremne odgovore. U vezi s dijetom i nepravdom možemo si dati sljedeće odgovore:
1. Dijeta je moj izbor. Nemam mogućnosti izbora pojesti tu hranu.
2. Iako sam sada pogriješila, prestat ću odmah.
3. Drugi ljudi ne moraju biti na dijeti, ali ja moram jer je to moj izbor.
4. Iako sam u prošlosti odustala, ovaj put neću iako je teško, ali jako sam motivirana i odlučna.
5. Ja sam odredila što ću jesti i zato se strogo pridržavam plana prehrane. Ovo jelo nije u mom planu. Iako ukusno i lijepo izgleda, neću ga pojesti. Naučila sam puno tehnika distrakcije.
6. Iako je besplatno, nije moj izbor.
Sve te odgovore možemo si napisati na papirić. Naime, vrlo važna tehnika u borbi s negativnim automatskim mislima jest tehnika čitanja unaprijed napisanih rečenica.
Na papiru možemo napisati rečenice koje su alternative, pozitivne misli i taj papirić možemo nositi sa sobom i u trenutku kad osjećamo da nas negativne misli preplavljuju, izvaditi papirić i početi čitati rečenice, primjerice:
- Ovaj put jako sam motivirana i uspjet ću.
- Pridržavam se plana prehrane i jedna pogreška neće mi uništiti dijetu
Ili npr. Moje dvije omiljene rečenice;
- Biti na dijeti je moj izbor.
- Nemam mogućnosti izbora i neću pojesti tu hranu.
Ako kognitivno restrukturiranje ne pomaže, racionalni pozitivni odgovori jednako tako kao i rečenice podrške onda sabotirajuće misli nazovemo imenom neke osobe i protiv njih se borimo ignorirajući tu osobu koja nas sabotira (naš unutarnji saboter) usmjerujući pažnju na ponašanje, tj. idemo doslovno raditi nešto korisno za nas, vrijedno i ugodno. Moj unutarnji saboter je bila Marica. Nema rasprave s Maricom. Nazvala bih prijateljicu u kriznim situacijama ili se išla kupati, daleko od hrane.
Sve opisane tehnike nisu teške tj. lako ih se može razumjeti i primijetiti, ali naravno lakše je ako imamo u toku dijete podršku psihologa, nutricionista, trenera itd.
- U mnogim slučajevima prehrambene navike i emocionalni odnosi prema hrani imaju duboke korijene u osobnim navikama, traumama i sl. Na koje načine svatko od nas može jednostavnim tehnikama ublažiti, pa na kraju i smanjiti, loše navike?
Da točno je da stvaramo prehrambene navike još od djetinjstva. Neke loše prehrambene navike razvili smo gledajući naše članove obitelji. Neke smo stekli od naših vršnjaka. Neke pod utjecajem medija: TV, časopisi, društvene mreže, a neke smo sami stvorili u trenucima neugodnih emotivnih stanja kao što je tuga, strah, ljutnja, osamljenost i tada nam je hrana bila prijateljica, utjeha…
Vrlo je teško mijenjati naše navike. Put je težak i dug. Novi plan prehrane mora biti baziran na zdravim prehrambenim navikama i svakodnevnim i upornim pridržavanjem one će polako postati naše nove navike. Pritom si stalno moramo ponavljati zašto želimo smršaviti, zašto želimo usvojiti te nove prehrambene navike. Rad na motivaciji je neizmjerno važno.
Postavila sam model od 4 aspekta na koja stalno moramo misliti u toku dijete i održavanja, a to su:
1. Motivacija (prednosti mršavljenja)
2. Plan prehrane (dijeta)
3. Prepreke (unutarnje i vanjske)
4. Fizička aktivnost (programirane i spontane)
- Knjigu završavate s promjenom navika i pozitivnom porukom da ‘Dijeta ima rok, ali promjena navika i održavanje traju zauvijek.’ Kako vidite ulogu svakodnevnih osobnih rituala: prehrane, kretanja, razmišljanja u tom trajanju promjene? Na koje načine što duže ostati motiviran prema ostvarenju cilja, bilo mršavljenja ili bilo kojeg drugog?
Uspjeh dolazi u malim koracima. Nije važno naglo izgubiti što više kilograma nego smršaviti da ali je još važnije i promijeniti prehrambene navike. Ako ne uspijemo promijeniti prehrambene navike vrlo brzo nakon prestanka dijete vratit ćemo izgubljene kilograme. Yo-yo efekt. I nerijetko se vrate izgubljene kile i dobiju nove. Samim time kao što sam navela i u procesu održavanja moramo raditi na 4 prethodno navedena aspekta. Raditi na motivaciji da očuvamo postignutu težinu, pridržavati se novog plana prehrane, raditi na kontroli unutarnjih i vanjskih prepreka i raditi barem neki oblik fizičke aktivnosti.
Postoji veliki broj unutarnjih prepreka koje nas potiču da se smirujemo uzimanjem hrane i zato ih moramo što brže osvijestiti i kontrolirati na drugačiji način od uzimanja hrane.
Unutarnje prepreke mogu biti:
- neugodna emocionalna stanja, tj. stanja neugodnih emocija, primjerice: tuga, ljutnja, anksioznost, krivnja, razočaranje, sram
- ugodna pozitivna stanja, primjerice: sreća, zadovoljstvo zbog nekog uspjeha
- fiziološka stanja: umor, upotreba lijekova ili razne već navedene bolesti, fizičke ili psihičke (depresija, bipolarni poremećaj itd.)
- hormonalna stanja (predmenstrualni sindrom, ovulacija, smanjeni rad štitnjače itd.)
- negativne automatske, sabotirajuće misli
- nisko samopoštovanje
Jednako tako kao i unutarnje prepreke, opasne su i vanjske prepreke:
- ostavljena hrana nakon obroka ukućana na vidljivom mjestu
- ostavljena hrana nakon kupovine na vidljivim mjestima u kuhinji (slatkiši, tjestenina…)
- prejedanje ukućana u našoj blizini . odlazak u restoran, druženja, slavlja
- odlazak na godišnji odmor s ukućanima koji nekontrolirano jedu
- stresne životne situacije (npr. problemi u partnerskoj vezi, u odgoju djece, problemi na radnom mjestu, stres i mobing, financijski problemi, emotivni gubitci itd.).
U različitim istraživanjima, više od polovine osoba koje su napustile dijetu (drop-out) izjavile su da su imale praktične probleme zbog kojih su napustile tretman: obiteljski problemi, problemi na poslu i logistički problemi (Dalle Grave i sur., 2019).
Zato u knjizi možete pročitati smjernice kako prepoznati stresore na radnom mjestu i kako prepoznati mobing na radnom mjestu te što učiniti. Navedeni su i svi razlozi zbog kojih se svađamo u partnerskom odnosu i kako možemo održati zdravi partnerski odnos. Opisani su i različiti psihološki čimbenici koji nas štite od stresa.
Knjigu Psihologinja na dijeti možete kupiti na službenoj stranici Medicinske naklade koja je ujedno i izdavač knjige. Nadamo se da smo vas potaknuli da kupite knjigu Andreje Kostelić Martić koja se sastoji od 4 dijela. Prvi dio knjige je teorijski. U njemu se govori o prekomjernoj tjelesnoj težina i pretilosti (definicija, učestalost, uzroci, posljedice, liječenje). Zatim o kognitivnoj-bihevioralnoj terapiji (terapija i tehnike). Prikazane su specifične tehnike za rad na emocijama, mislima i ponašanju u procesu mršavljenja. Ovaj prvi dio govori i o motivaciji za dijetu, samoj dijeti (mršavljenju), unutarnjim i vanjskim preprekama te o važnosti fizičke aktivnosti u procesu mršavljenja.
U drugom dijelu knjige opisan je sam proces dijete dan po dan kroz riječi i slike (hrane i pejzaža) u trajanju od tri mjeseca. U tom dijelu naći ćete i originalni talijanski recept za tiramisu. U trećem dijelu knjige opisan je proces održavanja u trajanju od jednog mjeseca i u četvrtom, zadnjem dijelu knjige opisan je kao sažetak drugi dio dijete u trajanju od tri mjeseca. U knjizi se nalaze i 116 mudrih izreka i narodnih poslovica u vezi hrane, motivacije, života te kao prilog na kraju knjige je tablica plana prehrane za svaki dan kroz tri mjeseca.
