Sve što vas je ikad zanimalo o vježbanju u trudnoći…
O važnosti tjelovježbe razgovaramo svakodnevno, sjedilački način života negativno utječe na sve razine psihičkog i fizičkog zdravlja. No, što je sa trudnicama?
Smiju li trudnice vježbati? Koje su vježbe dopuštene? Olakšava li trening porod? Odgovore na ova i druga pitanja dala nam je Josipa Dolenec, fizioterapeutkinja s pet godina iskustva u vođenju vježbi s trudnicama. Josipu inače možete pronaći u fitness klubu Ludilo (klik) gdje srijedom i petkom drži posebno osmišljene vježbe za trudnice. Što nam je sve otkrila, pročitajte u nastavku:
Smiju li trudnice vježbati?
Naravno da smiju. Trudnice mogu vježbati od samog početka trudnoće ukoliko su se savjetovale sa svojim ginekologom. Vježbanje tijekom trudnoće može učiniti čuda za njihovo i bebino zdravlje. Njihovo tijelo će se jako brzo mijenjati i te promjene će itekako dobro primjećivati. Trebaju ostati aktivne onoliko koliko im tijelo dopušta.
Ipak, preporučuje se pričekati završetak prvog tromjesečja i vidjeti kako napreduje trudnoća te se potom odlučiti za fizičku aktivnost.
Odnosi li se vježbanje samo na one žene koje su i prije trudnoće vježbale?
Vježati može bilo koja buduća mama bez obzira na to je li se prije bavila bilo kojom fizičkom aktivnošću ili ne. Naravno, lakše će biti vježbati ženama koje su se prije bavile nekom vrstom vježbanja. Njihovo tijelo je već naučeno kako zauzeti odgovarajući položaj, kako pravilno disati te kako pravilno izvoditi vježbe. Ali, neka to ne obeshrabri ostale žene koje nisu nikad vježbale; sve se da naučiti i nikad nije kasno krenuti s fizičkom aktivnošću!
O kakvim je vježbama riječ, tj. kakve su vježbe dopuštene?
Treninzi ne smiju biti prenaporni za trudnicu. Bitno je pratit opće stanje trudnice tijekom vježbanja. Tu su nam osobito bitan fizioterapeut koji vodi treninge i ginekolog koji prati trudnoću.
Vježbe u trudnoći se u prvom redu odnose na jačanje onih mišića koji su izloženi najvećim naporima tijekom posljednjih nekoliko mjeseci trudnoće i rađanja.
Tu spadaju vježbe za trbušne mišiće, mišiće dna zdjelice, gornje i donje ekstremitete bez otpora ili s minimalnim otporom (npr. utezi od max 1,5 kg, elastična traka..). Nadalje, dopušteni su i modificirani čučnjevi na pilates lopti, vježbe za stabilizaciju mišića trupa, vježbe disanja koje su nam ustvari i najbitnije.
Isto tako, preporučaju se vježbe istezanja kao i vježbe balansa i koordinacije jer se od 4. mjeseca trudnoće težište tijela pomiče pa je potrebna dodatna pažnja kako trudnica ne bi izgubila ravnotežu i pala.
Nadalje, kardiovaskularni trening tijekom trudnoće isto tako je dobrodošao. On omogućava trudnici da se lakše nosi sa svakodnevnim životnim aktivnostima. Dobro pripremljen kardiorespiratorni sustav poboljšava fizičke sposobnosti potrebne za uspješno nošenje s povećanom tjelesnom težinom i naporima poroda.
Koje su prednosti vježbanja u trudnoći?
Redovito vježbanje za vrijeme trudnoće održava trudnice zdravima te priprema njihovo tijelo za velike izazove – trudove i porod. Vježbanje u trudnoći poboljšava i održava tjelesnu kondiciju te pomaže saodržavanjem tjelesne mase i zdravog prirasta tjelesne mase. Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa u trudnoći te poboljšava mentalno zdravlje i dobro osjećanje.
Jedna od najboljih stvari koje dolaze kao posljedica vježbanja u trudnoći je to što će trudnice imati više energije. Redovnim vježbanjem toniraju i jačaju mišiće i kardiovaskularni sustav, što znači da se ne umaraju tako lako i potrebno im je manje energije za pojedine aktivnost. Još jedna prednost vježbanja je ta što će trudnica iskusiti manje boli za vrijeme trudnoće. Tijelo se bolje nosi s maternicom koja raste. To znači manje boli u leđima, te bolju cirkulaciju.
Isto tako, redovitim vježbanjem dovest će tijelo u formu za trudove i porod. Veće su im šanse da sam porod traje kraće i bude manje bolan. Žene koje vježbaju tijekom trudnoće brže se vraćaju na tjelesnu težinu koju su imale prije trudnoće, brže im se vraća i jakost i fleksibilnost nego ženama koje nisu bile aktivne u trudnoći. Redovito vježbanje tijekom trudnoće smanjuje simptome depresije i poboljšava raspoloženje.
Kod trudnica koje redovito vježbaju smanjuje se stopa carskih rezova, a njihova novorođenčad imaju nešto veći rezultat Apgar testiranja.
Postoji li ograničenje do kojeg se mjeseca u trudnoći može vježbati?
Kao što sam već napomenula na početku, trudnica može vježbati tijekom cijele trudnoće ako je njezino i djetetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće. Ipak, preporučuje se pričekati završetak prvog tromjesečja i vidjeti kako napreduje trudnoća te se potom odlučiti za fizičku aktivnost.
Trudnica može vježbati do samog poroda!
Koji je tvoj savjet svim ženama koje razmišljaju o vježbanju u trudnoći?
Pošto sam ja fizioterapeut koji već nekoliko godina vodi vježbe sa trudnicama, svakako preporučujem fizičku aktivnost svim budućim mamama bilo da su se one već prije trudnoće bavile nekom fizičkom aktivnošću ili tek kreću. Vježbanje u trudnoći olakšat će samu trudnoću, a posebno vrijeme kad krenu trudovi. Znat ćete zauzeti pravilan položaj i kako pravilno disati kad bude došlo vrijeme pred sam odlazak u rađaonu.
Zato, buduće mame, olakšajte i sebi i novorođenčadi trudnoću i porod i pokrenite se!
