Piše: Mr.sc. Andreja Kostelić Martić, prof.psihologije, psihoterapeut kognitivno – bihevioralne terapije, EMDR terapeut, ACT terapeut (Centar za kognitivno bihevioralnu terapiju, Facebook stranica centra)
U današnjem vremenu od pojave korona virusa i pogotovo tek nakon potresa, mislim da ne postoji niti jedan čovjek koji nije doživio barem malo straha, ali samim tim ne znači da smo slabići, plašljivci.
Kako je rekao Mandela, hrabar čovjek nije onaj koji ne osjeća strah nego onaj koji ga uspijeva kontrolirati. Normalno je da nas je bilo strah. U uvjetima opstanka strah je oduvijek bio vrlo važna emocija. Naime, mi evolucijski imamo u sebi jedan mehanizam koji se aktivira u stanju alarma, tj. kad naš mozak ocijeni da smo u nekoj opasnoj situaciji aktivira taj odgovor „napad ili bijeg“ koji preko simpatičkog sustava automatski uključuje čitav niz organa u organizmu kako bi se tijelo što bolje pripremilo za „napad ili bijeg“.
Nekima je nakon potresa ili nakon prvih vijesti o smrti od korona virusa jako lupalo srce (da bi krv došla do mišića), ubrzano su disali (da kisik dođe do mišića), znojili su se (da se ne zgrije tijelo), imali napete mišiće (spremni na akciju), osjećali kamen u želucu (manjak dotoka krvi koja odlazi u mišiće), neki su i jurili na wc (nakon obavljanja nužde smo lakši). To su bili simptomi pojačanog rada ili smanjenog rada nekih organa koji su naše tijelo pripremali na napad ili bijeg. Kod nekih je strah prerastao u pravi panični napad.
U situaciji potresa strah je koristan jer nas priprema da brzo reagiramo i pobjegnemo iz kuća, a u situaciji nakon prvih vijesti o korona virusu da se adekvatno pripremimo za borbu protiv njega.
Problem je kada je potres završio i kad nakon nekoliko dana više nema velike opasnosti da će se on pojaviti, svejedno ostaje naš strah koji sada zapravo nazivamo anksioznost, tjeskoba zabrinutost. Dok je strah intenzivni osjećaj vezan uz percipiranu ili anticipiranu opasnost, anksioznost se veže za zamišljenu opasnost.
Postoji isto tako zdrava anksioznost koja je korisna, ali problem je ako nas ona svakodnevno preplavljuje i narušava našu funkcionalnost, onda ona postaje patološka.
Kod normalne anksioznosti osoba je uspijeva kontrolirati, dok kod patološke anksioznosti, tj. kada panika preplavljuje osobu, ona počinje kontrolirati osobu, a onda naravno i njezin život i ljude oko nje.
Nastala anksioznost kod većine ljudi u vrijeme pandemije i potresa rezultat je i osjećaja gubitka kontrole i bespomoćnosti. Dok smo saznali o korona virusu i dok smo slijedili upute našeg civilnog stožera o tome kako prati ruke, dezinficirati se, držati se na udaljenosti od dva metra, dobro smo se nosili na početku, ali povećan broj zaraženih i mrtvih u cijelom svijetu samo je pojačao našu anksioznost. A pojava potresa nam je totalno oduzela osjećaj kontrole i odvela nas u bespomoćnost sa stvaranjem anksioznosti.
Da naša anksioznost kao što smo rekli ne postane patološka i da ne blokira naše funkcioniranje moramo se aktivno s njom suočiti.
Kognitivno-bihevioralna terapija smatra da su misli, emocije i ponašanje recipročno povezani i rad na jednom od ova tri aspekta ima direktan utjecaj i na druga dva aspekta.
Ako imamo crne misli postati ćemo anksiozni i depresivni, a i na razini ponašanja pasivni, inertni, izbjegavat ćemo svaku aktivnost. Pozitivne promjene u jednom aspektu djeluju i na druga dva.
Pogledajmo što možemo učiniti za nas za svaki od ovih aspekata u ovom periodu u izolaciji. Počet ćemo sa ponašanjem jer na njemu ćemo malo lakše uspjeti imati neke pomake.
Ponašanje
- Stvorite dnevnu rutinu. Pokušajte napraviti dnevni plan. Ustanite se u isto vrijeme, doručkujte i krenite s radom ako radite od kuće. Napravite pauzu za ručak i nastavite. Nakon što se obavili radne aktivnosti dozvolite si i ugodne aktivnosti.
- Planirajte i organizirajte ugodne aktivnosti u kući: gledanje serija, filmova, društvene igre, igrice na kompjuteru, čitanje knjiga, crtanje, sviranje, pjevanje, kuhanje, itd. Priuštite si sve ono o čemu ste nekada maštali, a za što niste imali vremena…
- Pričajte si viceve i gledajte komične filmove. Humor je jako važan i za raspoloženje.
- Gledajte informativni program / vijesti samo dva puta na dan i slijedite sve savjete našeg kriznog stožera.
- Ne guglajte previše o virusima, bolestima, potresima…. Radije guglajte virtualne muzeje, gledajte fotografije gradova…
- Odmarajte se, spavajte što više.
- Jedite zdravo. U vremenu kad su predviđeni obroci, dozvoljena su mala kršenja. Nemojte se prejedati, jesti previše slatkiša, piti previše alkohola, a nemojte niti piti previše kave. Kofein, nikotin i alkohol stimuliraju (podižu) anksioznost.
- Pušite što manje, iskoristite ovaj trenutak i donesite odluku o prekidu pušenja.
- Koristite što manje lijekova za smirenje samoinicijativno tj. savjesno slijedite upute liječnika i psihijatra za svaki lijek.
- Održavajte socijalne kontakte preko telefona, Skypea. Organizirajte Skype tulume, online slušanje muzike, karaoke, izmjenu recepata…
- Održavajte redovitu osobnu higijenu i higijenu i urednost u stanu. Nemojte se zapustiti. Skinite ujutro pidžamu i obucite se kao da idete na posao. Našminkajte se.
- Fizička aktivnost je izuzetno bitna kako za tijelo tako i za psihu jer stvara endorfine koji nas smiruju. Zato radite jednostavne fizičke vježbe. Internet je pun različitih treninga.
- Poradite na sebi. Upišite online tečajeve ili za profesionalno usavršavanje ili za rad na sebi npr. trening asertivnosti, well being tečaj, kako biti sretan itd.
- Poradite na vašoj intimnosti. Ponekad nas rutina, dnevne obaveze, naporan rad, djeca, umore, iscrpe i nemamo više snage za intimnost s partnerom. Izolacija je vrijeme kada možete poraditi na ponovnom seksualnom zbližavanju.
- Važno je biti sada tu i ovdje u sadašnjosti, ali je dozvoljeno i planirati nove projekte kako radne tako i privatne.
Što možemo učiniti sa našim emocijama: straha, anksioznosti, tuge, bijesa.
Postoje različite tehnike za opuštanje.
Emocije
- Radite tehnike dubokog, abdominalnog disanja.
- Tehnike opuštanja: autogeni trening, meditacija, yoga, vježbe mindfulnessa.
I ostaje nam rad na negativnim anksioznim ili depresivnim mislima
Misli
- Kognitivna restrukturacija je tehnika koja nam pomaže da se direktno suočimo s našim negativnim mislima i kognitivnim pogreškama (katastrofiziranje, preuveličavanje negativnog, crno-bijelo mišljenje, itd.). Tražimo dokaze za i protiv tih misli i stvaramo pozitivne misli. Znanstveno je dokazalo da optimisti imaju bolji imunološki sustav i dulje žive zato ‘ajmo se potruditi sada u ova teška vremena da radimo na stvaranju optimističnih pozitivnih misli.
- Kada se naše misli stalno vraćaju i ne uspijevamo ih više kontrolirati, postaju kao opsesivne misli, tada je najbolji lijek distrakcija. Prisiliti naš mozak da se barem 15 min fokusira na nešto drugo. Bilo koja aktivnost koju smo naveli kod ponašanja može vam otkloniti pažnju. Za nekoga će to biti rad na kompjuteru, za drugoga igrica, za trećeg pjevanje, razgovor s nekim… Odlično je rješavati križaljke ili igrati sudoku, a pomaže i odbrojavanje od 1000 po tri (997, 994, 991, 988…) ili odbrojavanje 1000 -5 pa manje 4… (995, 991, 988, 986, 985…).
- A postoji i još jedna zanimljiva tehnika u kojoj si namjerno dozvolimo da smišljamo najgore moguće scenarije i stvaramo najgore moguće negativne misli, ali si to ograničimo na pola sata svaki dan u isto vrijeme. Nakon pola sata se pitajte i da se sve to najgore ipak dogodi što bih napravio? Odgovor je uvijek: snašao bih se, napravio bih to i to..
- Tehnika zamišljanja je isto tako važna za stvaranje pozitivnih misli. Stavite si opuštajuću muziku i otputujte u mislima tamo gdje ste već bili ili zamišljate nova putovanja. Nove gradove, pejzaže…
Crno nije nikada tako crno i bezizlazno.
A ako imate osjećaj da se ne možete sami nositi sa svojim strahovima, anksioznim i depresivnim mislima možete potražiti i pomoć stručnjaka.
Samuel Modiano (talijanski Židov), rođen 1930. (još uvijek živ), čovjek koji je pobijedio Auschwitz-Birkenau rekao je da je tamo „naučio koliko čovjek može biti snažan i u kakvim nevjerojatnim uvjetima može preživjeti“.
I mi svi smo snažni i naravno da ćemo uspjeti pobijediti i koronu virus i posljedice potresa.
Čuvajte se. Ostanite doma.
Korona virus i potres možemo gledati kao nešto opasno, što oni stvarno i jesu, ali možemo ih gledati i kao jednu vrstu izazova koji će nam dati priliku za novi, bolji i konstruktivniji život.
