Kako dani postaju kraći, temperature padaju, tako lagane ljetne salate polako zamjenjujemo toplim juhama, pečenim povrćem i jelima iz pećnice. I upravo je to jedan od razloga zbog kojih volimo jesen – sezona donosi obilje namirnica koje su istovremeno ukusne, zasitne i nutritivno vrijedne.
Bundeve, jabuke, batat, prokulice i gljive samo su dio namirnica koje u ovim predzimskim mjesecima možemo puno češće uključivati u svakodnevnu prehranu. Osim što od njih možemo pripremiti cijeli niz comfort food jela, od kremastih juha do toplih salata i deserata, donose nam vlakna, vitamine, minerale i različite biljne spojeve.
Naravno, nijedna pojedinačna namirnica nije čarobno rješenje za zdravlje. Raznolikost voća i povrća važnija je od traženja jednog ‘superfooda’, pa je najbolja strategija iskoristiti ono što sezona nudi i tanjur učiniti što raznovrsnijim.
Bundeva
Teško je zamisliti listopad i studeni bez bundeve. Od kremastih juha i rižota do pečene bundeve, pirea, tjestenina i deserata, riječ je o jednoj od najsvestranijih jesenskih namirnica. Njezina karakteristična narančasta boja nije slučajna. Bundeva i druge narančaste vrste zimskih tikvi sadrže karotenoide, među kojima je beta-karoten, koji organizam može pretvoriti u vitamin A. Vitamin A važan je, među ostalim, za normalnu funkciju imunološkog sustava i vida.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Bundeva je zanimljiva i zato što je možemo uključiti i u slana i u slatka jela. Ispecite je s maslinovim uljem i začinima, pretvorite u juhu, dodajte rižotu ili umaku za tjesteninu, a pire od bundeve možete koristiti i za muffine, palačinke ili popularne pumpkin cinnamon rolls. I nemojte zaboraviti sjemenke. Bučine sjemenke sadrže, između ostalog, cink, pa ih možemo tostirati i koristiti kao hrskavi dodatak juhama, salatama i jutarnjoj zobenoj kaši.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Jabuke
Pita od jabuka, apple crumble, pečene jabuke s cimetom… Jesen nam daje dovoljno razloga da ih ubacujemo u deserte, ali jabuke zaslužuju mjesto u svakodnevnoj prehrani i kada ih ne prekrijemo slojem prhkog tijesta.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Jabuke su izvor topljivih i netopljivih vlakana, vitamina C te različitih fitokemikalija, uključujući kvercetin. Posebno je zanimljiv pektin, vrsta topljivih vlakana koja se fermentira djelovanjem korisnih bakterija u debelom crijevu. Ako ih dobro operemo, vrijedi ih jesti s korom jer se njezinim uklanjanjem gubi dio vlakana i flavonoida. Cijela svježa jabuka nutritivno je također sasvim druga priča od bistrog soka od jabuke, iz kojeg se preradom uklanja velik dio vlakana.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
A osim u desertima, jabuke odlično funkcioniraju i u slanim kombinacijama. Dodajte ih salati s orasima i sirom, poslužite uz svinjetinu ili ih narežite uz zobenu kašu, skyr ili jogurt. Jednostavna kombinacija jabuke, cimeta i šake orašastih plodova može biti i odličan jesenski međuobrok.
Batat
Batat posljednjih godina više nije egzotična namirnica koju kupujemo samo povremeno. Postao je jedan od naših omiljenih sastojaka za hladnije dane, a nije teško razumjeti zašto – prirodno je sladak, odlično se peče i može biti baza cijelog obroka. Posebno se ističu narančaste sorte batata koje su bogate beta-karotenom, odnosno provitaminom A. Batat također sadrži vitamin B6, vitamin C, kalij i vlakna.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Zbog kombinacije škroba i vlakana vrlo je praktičan za konkretna jesenska jela. Možemo ga ispeći u pećnici i kombinirati s fetom i povrćem, napraviti pire, dodati juhama ili ga prepoloviti nakon pečenja te napuniti grahom, povrćem i grčkim jogurtom.
Iako se često predstavlja kao automatski ‘zdravija zamjena’ za obični krumpir, vrijedi biti malo precizniji: batat je i dalje škrobna namirnica i može imati relativno visok glikemijski indeks. Njegova posebna nutritivna prednost prije svega je visok sadržaj beta-karotena u narančastim sortama.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Prokulice
Prokulice su jedna od onih namirnica koje ili volimo ili ih pamtimo kao prekuhano, gorkasto povrće iz djetinjstva. Međutim, pečene u pećnici dok rubovi ne postanu hrskavi, uz maslinovo ulje, malo češnjaka i parmezana, mogu postati potpuno drugačije jelo.
I nutritivno imaju što ponuditi. Prokulice su izvor vitamina C i K, folata, vlakana i karotenoida poput beta-karotena, luteina i zeaksantina. Pripadaju skupini kupusnjača, zajedno s brokulom, cvjetačom, keljom i kupusom, a sadrže i karakteristične biljne spojeve glukozinolate. Vlakna su posebno važan razlog da u jesenskim mjesecima na tanjuru imamo dovoljno povrća jer pridonose normalnoj probavi i duljem osjećaju sitosti.
Najjednostavnije ih je prepoloviti, začiniti i dobro zapeći u pećnici. Odlično se slažu s orasima, lješnjacima, senfom, parmezanom, balzamičnim octom ili čak komadićima jabuke.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Gljive
Vrganji, lisičarke, bukovače, šampinjoni, shiitake – jesen je idealno vrijeme da gljive postanu puno češći sastojak naših obroka. Njihov intenzivan umami okus čini ih posebno dobrima za topla, aromatična jela kakva želimo jesti kada temperature počnu padati.
Gljive su prirodno siromašne mastima i kalorijama, a sadrže različite količine vlakana te niz mikronutrijenata poput vitamina B skupine, selena, bakra, fosfora i kalija.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Često ih se spominje i kao biljni izvor vitamina D, ali ovdje postoji važna napomena. Količina vitamina D može znatno varirati. Gljive uzgojene u zatvorenim i tamnim prostorima mogu ga sadržavati vrlo malo, dok izlaganje UV svjetlosti potiče stvaranje vitamina D2. Zato nije dobro pretpostaviti da će svako pakiranje gljiva biti značajan izvor vitamina D – treba provjeriti deklaraciju.
U kuhinji su gotovo beskrajno prilagodljive. Možemo ih dodati omletu, tjestenini i rižotu, napraviti kremastu juhu, zapeći ih s češnjakom i peršinom ili od njih napraviti bogat umak za palentu.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
