S dolaskom jeseni sve manje vremena provodimo na suncu, dani su kraći, a koža je većinom skrivena ispod odjeće. Upravo zato vitamin D postaje jedan od nutrijenata o kojima se ponovno počinje govoriti čim stignu hladniji mjeseci.
Poznat kao ‘vitamin sunca’, vitamin D zapravo je važan za puno više od samog boravka na otvorenom. Ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i normalnog metabolizma kalcija, a njegov nedostatak može nastati kada ga dugoročno ne dobivamo dovoljno iz sunca, hrane ili dodataka. No oko vitamina D postoji i dosta zabune. Trebamo li ga svi uzimati čim dođe jesen? Koliko ga je dovoljno? I može li se manjak riješiti samo hranom?
Zašto nam je vitamin D uopće potreban?
Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij i važan je za održavanje normalnih kostiju i mišićne funkcije. Organizam ga može stvarati kada je koža izložena UVB zrakama, ali ga možemo dobiti i iz određenih namirnica te dodataka prehrani.
Problem je u tome što prirodnih prehrambenih izvora nema mnogo. Među najboljima su masna riba poput lososa, tune i skuše, dok ga u manjim količinama sadrže i žumanjak, sir, neke gljive te obogaćene namirnice. Zbog toga je teško osigurati dovoljan unos isključivo hranom.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Zašto ga u jesen i zimu možemo imati manje?
Ljeti je puno lakše stvarati vitamin D zahvaljujući izlaganju kože suncu. U hladnijem dijelu godine provodimo manje vremena vani, nosimo više odjeće, a sunčevo zračenje je slabije. To ne znači da će svaka osoba tijekom zime automatski razviti nedostatak. Na razinu vitamina D utječu brojni čimbenici, uključujući količinu izlaganja suncu, prehranu, dob, sposobnost apsorpcije i neke zdravstvene okolnosti. Posebno su rizične skupine ljudi koji vrlo malo borave na suncu, starije osobe te osobe s određenim problemima apsorpcije hranjivih tvari.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Kako prepoznati manjak?
Ovdje stvari postaju malo kompliciranije jer vitamin D nije nutrijent čiji se manjak uvijek može jednostavno prepoznati po jednom specifičnom simptomu.
Ozbiljan i dugotrajan nedostatak može imati posljedice na zdravlje kostiju i mišića, dok se status vitamina D najčešće procjenjuje krvnim testom 25-hidroksivitamina D, odnosno 25(OH)D. Važno je pritom znati da se stručnjaci još uvijek ne slažu oko jedne univerzalne ‘idealne’ vrijednosti vitamina D za prevenciju bolesti.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Znači li to da svi trebamo uzimati vitamin D?
Ne nužno – i upravo je to važna razlika. Za zdrave odrasle osobe mlađe od 75 godina aktualne smjernice preporučuju držati se preporučenog dnevnog unosa, a ne rutinski uzimati veće doze vitamina D s ciljem prevencije različitih bolesti. Za odrasle mlađe od 70 godina preporučeni dnevni unos iznosi 600 IU odnosno 15 mikrograma, dok se nakon 70. godine preporučuje 800 IU odnosno 20 mikrograma dnevno. U taj unos ulazi vitamin D iz hrane i dodataka.
Drugim riječima, dodatak može biti praktičan način da zadovoljimo potrebe organizma kada prehranom i načinom života ne dobivamo dovoljno vitamina D, ali nije potrebno automatski posezati za visokim dozama.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Kada dodatak ipak ima posebno smisla?
Suplementacija je posebno važna kada postoji potvrđen nedostatak ili povećan rizik od manjka. U takvim situacijama liječnik može preporučiti odgovarajuću dozu i trajanje uzimanja. Kod nekih skupina potrebe mogu biti drugačije. Primjerice, aktualne smjernice izdvajaju djecu i adolescente, trudnice, osobe starije od 75 godina te osobe s visokim rizikom za predijabetes kao skupine kod kojih suplementacija može imati posebnu korist. Zato nije dobra ideja uzeti vrlo visoku dozu vitamina D samo zato što smo pročitali da ga ‘svima nedostaje’.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
A što je s uzimanjem ‘za svaki slučaj’?
Ovdje vrijedi pravilo da više nije uvijek bolje. Vitamin D je vitamin topiv u mastima, što znači da se može nakupljati u organizmu. Dugotrajno uzimanje pretjerano visokih doza može dovesti do previsoke razine kalcija u krvi i drugih štetnih posljedica. Gornja granica od 4000 IU dnevno je za odrasle, osim kada zdravstveni stručnjak preporuči drugačiji režim liječenja. Zato nije preporučljivo samostalno povećavati dozu zato što je jesen ili zato što osjećamo umor.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Jesen je dobar trenutak za razmišljanje o vitaminu D
Vitamin D nije čarobni dodatak prehrani koji će riješiti sve probleme povezane s energijom, imunitetom ili raspoloženjem. Njegova je najjasnije potvrđena uloga povezana s metabolizmom kalcija i zdravljem kostiju, dok se za brojne druge potencijalne koristi još istražuje koliko sama suplementacija doista pomaže.
Ali činjenica ostaje da je vitamin D važan nutrijent, da ga nije lako unositi hranom i da određene skupine imaju povećan rizik od nedostatka.
Zato je početak jeseni sasvim dobar trenutak da razmislimo o tome koliko smo izloženi suncu, kako izgleda naša prehrana i postoji li razlog zbog kojeg bismo trebali provjeriti razinu vitamina D. Ako postoji sumnja na nedostatak, najbolji je korak razgovor s liječnikom i, prema procjeni, laboratorijska provjera, umjesto nasumičnog uzimanja visokih doza.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
