Da, sve znamo. Blagdani su što automatski znači bogati stol, tradicionalna jela, bakine kolače i velike količine alkohola, a sve to dovodi do gomilanja kilograma i širenja centimetara u struku. Ako većinu godine pazite što i kako jedete te koliko vježbate, vjerujemo kako ne želite da vam sav trud propadne zbog dva tjedna pretjeranog jela i pila. Istovremeno, mnogima se teško oduprijeti izazovu i vrlo često pokleknu pred svom tom ukusnom hranom. Kako onda zadržati odličnu formu, a ne odricati se blagdanskih užitaka?
Pronašli smo način. 14-dnevni fitness izazov koji biste trebali odrađivati upravo tijekom blagdana – kako biste jeli i pili do mile volje, ali i trošili sve te kalorije. Ovaj izazov na početku ne uzima ni 10 minuta dnevno, a pri kraju izazova može se protegnuti na pola sata, što opet nije mnogo.
Radi se o izazovu s vježbama za trbuh koje će vam pomoći u tome da efikasno odradite fizičku aktivnost i potrošite kalorije, istovremeno istaknete trbušne mišiće i k tome poboljšate snagu trupa.
Kroz 14 dana trebali biste vježbati pet tipova vježbi, a svakog dana povećavati broj ponavljanja njihovih izvođenja. Na taj ćete način moći pratiti svoju sve bolju formu, pojačanu snagu i izdržljivost. Uz ove vježbe nema straha od malo previše francuske salate ili čokoladne torte – mišići trbuha ostat će snažni, vitki i bez sala čak i tijekom blagdana.
U nastavku pronađite opise svih ovih vježbi i njihovog slijeda izvođenja. Izazov po danima je jednostavan – prvog dana napravite 20 ponavljanja svake vježbe. Kroz 14 dana postupno povećavajte broj ponavljanja, tako da 14. dan svaku vježbu izvedete 100 puta.
Hollow Body Crunch
Iz ležeće pozicije na donjem dijelu leđa (gornji dio leđa i noge su u zraku) i s rukama u uzručenju snažno kontrahirati trup i napraviti pogrčenu sklopku. Ako nije moguće u potpunosti ispružiti ruke i noge slobodno se malo pogrče te se tako skrate poluge, što olakšava ovu vježbu.
Toe Reach
Iz ležeće pozicije na leđima noge podignuti pod 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Pokušati što više opružiti noge u zglobu koljena i zategnuti prste prema potkoljenici. S rukama dotaknuti prste na nogama, ili što bliže njima.
Straight Leg Crunch
Iz ležeće pozicije na leđima ruke staviti iza glave. Radi se kontrakcija isključivo trbušnim mišićima (ovdje su noge u potpunosti isključene i ne mogu ni na koji način pripomoći). Paziti da se noge ne pomiču.
Reverse Crunch
Iz ležeće pozicije na leđima noge su u pogrčenom prednoženju (fleksija stopala), a ruke na podu sa strane tijela. Radi se povlačenje koljena na prsa kontrakcijom trbušnih mišića. Nakon svakog ponavljanja pripaziti da se noge ponovo vraćaju pod kut od 90 stupnjeva (između natkoljenice i trupa) tako da noge predstavljaju teret koje trbuh mora držati, a ne da se trbuh odmara (ako je kut između natkoljenice i trupa manji od 90).
Side Plank Crunch
Iz položaja bočnog upora skoro dotaknuti donjom stranom bedra tlo. Nakon toga vratiti u početnu poziciju (ne treba pretjerano podizati kukove od tla). Pripaziti na to da kuk ne dira tlo ili ako dira da se tenzija na bočne trbušne mišiće ne smanjuje (prebacivanjem težine tijela na tlo). Također pripaziti na to da prsa nisu u pretjeranoj rotaciji prema gore, a kukovi u pretjeranoj rotaciji prema dolje te da je glava u produžetku kralježnice, a rame točno iznad lakta.
