Nakon ljeta često se vraćamo istom pitanju: kako skinuti još ta dva ili tri kilograma koja se nekako tvrdoglavo drže? Pritom nije riječ nužno o velikoj promjeni – možda nam odjeća malo drugačije pristaje, osjećamo se nešto napuhanije ili jednostavno želimo vratiti osjećaj lakoće koji smo imali prije godišnjih odmora.
Problem je u tome što se upravo tih posljednjih nekoliko kilograma često najteže riješiti. I nije nužno stvar u tome da ‘ne radimo dovoljno’. Dobra vijest? Za nekoliko kilograma najčešće nam ne treba drastična dijeta. Puno više smisla ima nekoliko malih navika koje možemo održavati i kada se vratimo u jesenski ritam.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Problem često nije u jednom velikom obroku
Kada želimo smršavjeti, lako je fokusirati se na ono što jedemo za ručak ili večeru. No višak kalorija često se nakupi kroz čitav dan – malo veća porcija, grickanje između obroka, zaslađeno piće, nekoliko zalogaja dok pripremamo večeru ili vikend koji izgleda potpuno drugačije od ostatka tjedna. To ne znači da moramo početi vagati svaku namirnicu. Puno je korisnije nekoliko dana iskreno pratiti što i kada jedemo kako bismo uočili vlastite obrasce.
Jer razlika između ‘ne mogu skinuti ni kilogram’ i ‘znam gdje mi odlazi višak’ ponekad je upravo u nekoliko naizgled bezazlenih navika.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Ne pokušavajte jesti što manje
Jedna od najčešćih reakcija na želju za mršavljenjem jest drastično smanjivanje hrane. Preskočimo doručak, ručak svedemo na salatu, a navečer završimo u potrazi za nečim slatkim.
Umjesto toga, cilj bi trebao biti prehrana koja nas dovoljno zasiti. Proteini, povrće, voće, cjelovite žitarice i druge namirnice bogate vlaknima mogu pomoći da obrok bude zasitniji, dok je korisno imati relativno predvidljiv ritam obroka.
Drugim riječima, za posljednja dva ili tri kilograma često bolje funkcionira malo manje hrane, ali puno više strukture, nego gladovanje.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Neka jesen bude sezona svakodnevnog kretanja
Ne moramo svaki dan provesti sat vremena u teretani kako bismo napravili razliku. Redovita fizička aktivnost važna je za zdravlje, a kombinacija aerobne aktivnosti i treninga snage posebno je korisna za očuvanje mišićne mase tijekom mršavljenja. Zato je odlična jesenska navika jednostavno – više se kretati tijekom dana.
Šetnja nakon posla, stepenice umjesto lifta, odlazak pješice po namirnice ili kratka šetnja tijekom pauze možda ne zvuče kao spektakularne promjene, ali upravo takve navike mogu biti puno održivije od odluke da ćemo od ponedjeljka trenirati svaki dan.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Trening snage ima posebno mjesto
Ako želite da tijelo izgleda čvršće i definirano, sama brojka na vagi nije jedina stvar na koju treba obratiti pažnju. Trening snage pomaže održavanju i izgradnji mišićne mase, a mišićno tkivo je važno i za funkcionalnost i dugoročno održavanje tjelesne kompozicije. Smjernice za odrasle preporučuju aktivnosti jačanja mišića najmanje dva dana tjedno. Zato jesen može biti idealna prilika da uvedete dva do tri treninga snage tjedno – ne kao kaznu za ljetne dane, nego kao dio rutine koja će vam dugoročno koristiti.
Spavanje je dio plana, a ne luksuz
Ako pokušavate smršavjeti, san se lako potpuno zaboravi. No odraslima se preporučuje najmanje sedam sati sna, a dovoljno kvalitetnog sna dio je zdravog upravljanja tjelesnom težinom. Nakon ljeta zato vrijedi vratiti relativno stabilno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja. To možda neće odmah pokazati rezultat na vagi, ali može pomoći da cijeli dnevni ritam postane uređeniji. I tu dolazimo do jedne važne stvari: nije svaki umor glad. Ponekad nakon napornog dana ne trebamo još jedan snack, nego san, pauzu ili nekoliko minuta bez ekrana.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Nemojte podcijeniti tekuće kalorije
Kava sa sirupom, sokovi, zaslađeni ledeni čajevi, alkohol vikendom i razni ‘zdravi’ smoothieji mogu vrlo lako postati dio dnevnog kalorijskog unosa, a pritom često ne daju isti osjećaj sitosti kao pravi obrok.
Ne znači da ih morate potpuno izbaciti. Ali ako želite izgubiti nekoliko kilograma, jedna od najjednostavnijih promjena može biti da većinu vremena birate vodu, mineralnu vodu, nezaslađeni čaj ili kavu bez velikih količina dodataka.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
I najvažnije – nemojte razmišljati u kategorijama ‘sve ili ništa’
Možda je upravo ovo najvažnija navika koju možete ponijeti u novu sezonu. Ako jedan dan pojedete više nego što ste planirali, to ne znači da je cijeli tjedan propao. Ako preskočite trening, ne morate odustati od plana. Ako vikend uključuje pizzu i desert, ponedjeljak ne mora biti dan kažnjavanja gladovanjem. Održiv pristup prehrani upravo se temelji na obrascima koje možemo održavati dugoročno, a ne na kratkim restriktivnim fazama.
Umjesto da si na početku jeseni zadate deset novih pravila, odaberite nekoliko koja možete zamisliti i u studenom i prosincu. Neka to budu, primjerice, redovitiji obroci, više povrća i proteina, manje grickanja bez gladi, nekoliko treninga tjedno, svakodnevna šetnja i dovoljno sna.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Jer posljednja dva ili tri kilograma možda jesu tvrdoglava, ali upravo zato nisu razlog za ekstremne poteze. Ako je cilj samo broj na vagi, vrlo lako ćemo završiti u još jednom krugu restrikcije i odustajanja.
Ako je cilj osjećati se bolje, biti snažniji i stvoriti rutinu koja nam odgovara, onda je početak jeseni zapravo savršen trenutak za novi početak – ne strožu dijetu, nego nekoliko dobrih navika koje ćemo zaista zadržati.
