Odbrojavanje do početka 2026. godine ujedno je i odbrojavanje do donošenja novogodišnjih odluka u kojima planiramo poboljšati vlastite navike. Jedan od najčešćih ciljeva je onaj vezan uz fizičku aktivnost; poboljšanje zdravlja i redovito vježbanje. Upravo jer je usvajanje navike vježbanja jedan od ciljeva koji će se naći na velikom broju popisa odluka odlučili smo o tome porazgovarati sa stručnjakinjom.
Suzana Štimac jedna je od najpoznatijih fitness trenerica u Hrvatskoj, a uz treninge vodi inspirativan profil ‘Suzana Moj Trener’ koji je prerastao u poznati brend. U razgovoru Suzana nam je otkrila kako usvojiti zdrave navike (ali ih i održati!) te kako pronaći realan, održiv ritam vježbanja uz posao, obitelj i stres svakodnevice.
- Kada radiš s klijenticama u različitim životnim fazama, što primjećuješ kao najčešću prepreku za usvajanje zdravih navika?
Najčešće vidim da najveći izazov leži u nedostatku jasne dnevne rutine. Kad dan nije unaprijed strukturiran, lako se dogodi da obaveze preuzmu kontrolu, a briga o sebi i trening padnu u drugi plan. Kada žena uspije posložiti raspored, bez obzira na posao, djecu ili druge obaveze puno lakše pronalazi prostor za zdrave navike i dosljednost.
- Sve se više govori o preimenopauzi koja može započeti već oko 35. godine. Koje promjene u tijelu tada postaju uočljive i kako bi žene trebale prilagoditi trening?
Danas se sve više priča o preimenopauzi, koja može započeti već u kasnim dvadesetima ili ranim tridesetima. Iako se čini daleko, tijelo već tada prolazi kroz suptilne promjene koje utječu na energiju, san i menstrualni ciklus.
Najčešći prvi znakovi su neredoviti ciklusi i poremećaji sna. Mnoge žene primijete da im menstruacija više nije tako predvidljiva ili da se noću bude bez jasnog razloga. To su signali da hormonalnom sustavu treba malo više pažnje.
Kada je riječ o treningu, gotovo svaka fizička aktivnost pomaže u ublažavanju simptoma. Preporučujem kombinaciju HIIT-a, treninga snage i obavezno mobilnosti i istezanja. Upravo zato sam kreirala online izazov „Power Pack“: kratki, 15-minutni treninzi koji se lako uklapaju u dnevni raspored, bilo da radiš kardio, snagu ili ciljane vježbe.
Za aktivne djevojke koje žele očuvati formu i podržati tijelo, odličan je ritam dva treninga snage i dva kardio treninga tjedno, uz vikend-aktivnosti poput brze šetnje ili planinarenja. Takav pristup drži simptome pod kontrolom i donosi više energije.
Najvažnije je slušati signale vlastitog tijela i reagirati na vrijeme – to je najbolji način za očuvanje energije i kvalitete života.
- Danas mnogi ljudi primjećuju pad koncentracije i sve učestalije zaboravljanje. Koliko je povezanost između fizičkog kretanja i mentalnih funkcija podcijenjena, i koje promjene vidiš kod svojih klijenata kada redovito treniraju?
Povezanost između fizičkog kretanja i mentalnih funkcija još je uvijek izrazito podcijenjena. Mnoge žene misle da je trening tu samo „radi izgleda“, a zapravo on snažno utječe i na mozak. Već nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja primjećujem kod svojih klijentica bolju koncentraciju, stabilniji raspoložaj, manje napadaja stresa i jasnije razmišljanje.
Razlog je jednostavan, kretanje potiče cirkulaciju, povećava dotok kisika u mozak i stimulira lučenje neurotransmitera koji poboljšavaju fokus i pamćenje. Zato često kažem da trening nije samo za tijelo, nego i za mentalnu bistrinu i emocionalnu ravnotežu.
- Mnoge žene se bore s motivacijom i osjećajem da moraju „sve stići“. Kako im pomažeš da pronađu realan, održiv ritam vježbanja uz posao, obitelj i stres?
Dosta žena osjeća stalni pritisak i odgovornost, što često potkopava motivaciju za vježbanje. Moj je zadatak pomoći im da pronađu jednostavan i održiv ritam koji se uklapa u njihov stvarni život.
Zato često preporučujem treninge kod kuće jer štede vrijeme i uklanjaju stres oko odlaska u teretanu. Ključ je u stvaranju lagane jutarnje rutine: buđenje, kratak trening, pa doručak. Ako se odluče doći u dvoranu, tri treninga tjedno po 45 minuta, uz jedan vikendom, sasvim su dovoljni za sjajne rezultate i osjećaj lakoće.
Uvijek naglašavam: „Tko želi, nađe način.“ I deset minuta pokraj kreveta bolje je nego ništa. Kada žena pronađe svoj tempo i da sebi dopuštenje da bude prioritet, to se prelijeva na cijelu obitelj jer djeca imaju zadovoljniju, energičniju i stabilniju mamu, što je neprocjenjivo.
- Koja zabluda o ženskom treningu te najviše frustrira i što bi voljela da sve žene napokon znaju o vlastitom tijelu?
Jedna od upornih zabluda je ideja da se gubitak kilograma događa isključivo kroz vježbanje. Trening je ključan za zdravlje, energiju i mišićni tonus, ali sama tjelesna masa najviše se mijenja kroz prehranu, odnosno kalorijski deficit. Kombinacija pravilno strukturiranog treninga, aerobnog i anaerobnog te prilagođene prehrane donosi najtrajnije rezultate. Kad žene to shvate, prestaju se kažnjavati i počinju trenirati zbog snage, zdravlja i vitalnosti.
- Ako bi morala izdvojiti tri navike koje najviše doprinose dugovječnosti i vitalnosti, koje bi to bile i zašto?
Tri ključne navike za dug, zdrav život su redovita tjelesna aktivnost, kvalitetna prehrana i dobar san s kontrolom stresa. Kretanje, osobito dva do tri puta tjedno treninga snage, čuva mišiće, srce i metabolizam. Prirodna, neprerađena hrana i dovoljna količina proteina daju stabilnu energiju i podržavaju hormonalnu ravnotežu. A san i upravljanje stresom omogućuju oporavak i čuvaju mozak. Kada te tri navike rade zajedno, stvaraju najbolju formulu za vitalnost.
- Naglašavaš važnost funkcionalnog i dugoročnog pristupa tijelu. Kako izgleda tjedan kvalitetnog, održivog treninga za prosječnu ženu koja želi dugoročno zdravlje?
Kvalitetan i održiv tjedan ne odnosi se samo na same treninge, već na cijeli način života. Idealno je svakodnevno kretanje od oko 45 minuta, uz što više aktivnosti tijekom dana. Važno je piti dovoljno vode, imati tri kvalitetna obroka bez stalnog grickanja, jer ono često narušava hormonsku ravnotežu. Redovito odlazak na spavanje u isto vrijeme dodatno podržava oporavak. Iako se dio ovoga odnosi i na životne navike izvan samog treninga, upravo takav pristup dugoročno daje najbolje rezultate.
- Koje novitete pripremaš u svom radu koje će tvoje klijentice uskoro moći iskusiti?
Od početka nove godine uvodim novi online trening od 15 minuta, osmišljen tako da se može izvoditi tiho i bez rekvizita što je idealno za rano jutro dok ostatak kućanstva još spava. Trening kombinira snagu, kardio i mobilnost te je oblikovan tako da bude maksimalno učinkovit. Redovito vježbanje dodatno može prolongirati početak menopauze i smanjiti rizik od osteoporoze, jer kretanje jača kosti i podržava hormonalnu ravnotežu.
U dvorani sam uvela dva nova termina tjedno posvećena isključivo treninzima snage s većim opterećenjem. Klijentice su ih odlično prihvatile i jako im odgovara strukturirani rad na snazi te vjerujem da će ove novosti još više motivirati sve moje klijentice i dodatno im pomoći u postizanju ciljeva na zdrav i održiv način.
