Postoje ljudi koji jedva čekaju prve hladnije dane kako bi tenisice za trčanje zamijenili toplijom opremom i nastavili skupljati kilometre na svježem zraku. A postoje i svi mi ostali kojima kombinacija mraka u pet popodne, hladnog vjetra, kiše i mokrog asfalta nije naročito motivirajuća.
Dobra vijest je da trčanje nije jedini način da odradimo kvalitetan kardio trening. Kardio, odnosno aerobna aktivnost, zapravo je svaka aktivnost koja dovoljno podigne puls i ubrza disanje. Brzo hodanje, bicikliranje, plivanje, plesanje i preskakanje užeta samo su neke od mogućnosti. Zato hladniji dio godine ne mora značiti odustajanje od kardija. Možda je samo vrijeme da pronađemo njegovu jesensku verziju. I zato imamo 10 odličnih opcija.
Indoor cycling
Ako volite osjećaj nakon intenzivnog trčanja, ali ne i samo trčanje, spinning odnosno indoor cycling jedna je od najboljih alternativa. Intenzitet vrlo jednostavno prilagođavamo vlastitoj kondiciji mijenjanjem otpora i brzine, a trening možemo odraditi u teretani, na grupnom satu ili kod kuće ako imamo sobni bicikl.
Bicikliranje može biti i umjeren i intenzivan kardio, ovisno o tempu. Još jedna prednost? Stavite slušalice, pronađite dobru playlistu i 30 ili 40 minuta prođe puno brže nego što očekujemo.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Plivanje
Plivanje možda povezujemo s morem i ljetom, ali upravo su jesen i zima idealno vrijeme da bazen postane dio naše tjedne rutine. Rekreativno plivanje može biti odlična umjerena aerobna aktivnost, dok brže kontinuirano plivanje dionica može prijeći u intenzivniji trening.
Velika prednost plivanja jest i to što ne uključuje udarce stopala o podlogu kakve imamo kod trčanja. Zato će biti zanimljiva alternativa svima kojima trčanje jednostavno ne odgovara ili žele izmjenjivati različite vrste aktivnosti. A postoji i nešto posebno dobro u odlasku na bazen kada je vani hladno i kišno. Nakon sat vremena plivanja i toplog tuša, jesen odjednom izgleda puno podnošljivije.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Brzo hodanje
Ako ne volite trčati, ne znači da morate potpuno odustati od aktivnosti na otvorenom. Brzo hodanje je kardio. Jesenska šetnja pritom ima puno više šarma od trčanja po hladnoći. Odjenemo slojeve, stavimo slušalice, pustimo podcast i krenemo u 45 minuta brzog hodanja. Ako želimo povećati intenzitet, biramo rutu s uzbrdicama ili povećavamo tempo. Za vikend gradsko hodanje možemo zamijeniti i pravim hikingom – hodanje uzbrdo može biti vrlo intenzivna aerobna aktivnost.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Stepenice
Ne treba nam uvijek ni teretana ni posebna oprema. Ponekad su dovoljne stepenice. Penjanje stepenicama brzo podiže puls, a možemo ga pretvoriti u jednostavan intervalni trening: nekoliko minuta penjanja izmjenjujemo s kraćim periodima odmora ili laganog hodanja.
American Heart Association upravo penjanje stepenicama navodi među načinima na koje možemo ostati aktivni u zatvorenom prostoru tijekom hladnijeg vremena. Ako živimo u zgradi, imamo stepenice na poslu ili u teretani postoji stair climber, praktički već imamo kardio spravu koju često potpuno ignoriramo.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Ples
Ako vam je najveći problem s kardijem činjenica da vam je jednostavno dosadan, možda je vrijeme da prestanete birati aktivnosti koje izgledaju kao klasičan trening. Ples može biti sasvim ozbiljna aerobna aktivnost. Ovisno o intenzitetu, može spadati u umjerenu ili intenzivnu tjelesnu aktivnost.
Možemo upisati dance fitness, Zumbu ili neki drugi grupni program, otići na pravi plesni tečaj ili jednostavno kod kuće pustiti glazbu i odraditi pola sata dance workouta. Nije nužno da svaki trening uključuje brojanje kilometara, ponavljanja i potrošenih kalorija. Aktivnost u kojoj stvarno uživamo vjerojatno ćemo i puno lakše ponoviti sljedeći tjedan.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Preskakanje užeta
Uže za preskakanje jedno je od onih fitness rekvizita koje izgleda potpuno bezazleno sve dok ne pokušamo preskakati nekoliko minuta bez prestanka. Preskakanje užeta spada među intenzivne aerobne aktivnosti. Zato nije potrebno odmah pokušavati odraditi 30 minuta u komadu.
Puno praktičniji početak je intervalni trening – primjerice, kraći period preskakanja pa odmor ili lagano hodanje, i tako nekoliko krugova. Ako tek počinjete, postupno povećavajte trajanje i intenzitet. Potrebno nam je vrlo malo prostora i opreme, zbog čega je ovo odlična opcija za dane kada nam se stvarno ne izlazi iz kuće.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Veslanje
Sprava za veslanje često ostaje prazna dok se za trake za trčanje čeka red, a zapravo može biti odličan način da kardio trening učinimo zanimljivijim. Ritam veslanja možemo prilagoditi sebi, od dužeg treninga u ujednačenom tempu do kraćih, intenzivnijih intervala. Istovremeno u pokret uključujemo noge, trup i gornji dio tijela. Ako ste navikli samo na traku ili bicikl, prvih nekoliko treninga vrijedi posvetiti učenju pravilne tehnike, umjesto da odmah pokušavate veslati što brže.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Orbitrek
Možda nije najuzbudljivija sprava u teretani, ali orbitrek postoji s razlogom. Omogućuje nam kontinuirani kardio trening bez trčanja, intenzitet možemo vrlo jednostavno kontrolirati otporom i tempom, a idealan je i za dane kada želimo odraditi umjereniji trening uz glazbu, podcast ili seriju. Posebno je praktičan ako nam treba kardio koji ne zahtijeva puno razmišljanja – stanemo na spravu, odredimo vrijeme i krenemo.
HIIT
Za dane kada nam je najveći problem nedostatak vremena, postoji HIIT odnosno intervalni trening visokog intenziteta. Možemo kombinirati jumping jackove, mountain climbere, brze čučnjeve, step-upove i druge vježbe koje podižu puls, uz kratke pauze između intervala. Smjernice za tjelesnu aktivnost HIIT svrstavaju među intenzivne aktivnosti. No HIIT nije automatski bolji zato što je teži. Ako tek počinjemo trenirati, sasvim je dovoljno krenuti s umjerenim intenzitetom i postupno napredovati.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Grupni treninzi
Ponekad problem nije ni hladnoća ni vrsta treninga. Problem je motivacija. U tom slučaju jesen je idealno vrijeme za povratak grupnim treninzima. Indoor cycling, kickboxing dance fitness, step aerobik ili različiti funkcionalni treninzi mogu nam dati upravo onu strukturu koju je ljeti lakše održavati spontanim kretanjem. Termin je rezerviran, trener vodi trening, glazba svira i ne moramo sami smišljati što ćemo raditi. A ako pronađemo grupu kojoj se veselimo vratiti svaki tjedan, riješili smo možda najteži dio fitness rutine – konzistentnost.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
