Ljeto često donosi dodatnu motivaciju za kretanje. Dulji dani, boravak na otvorenom i želja da što više vremena provedemo u prirodi mnoge potiču na redovitije vježbanje nego tijekom ostatka godine. No, istovremeno upravo su srpanj i kolovoz mjeseci u kojima organizam trpi najveće opterećenje zbog visokih temperatura i povećane vlage u zraku. Ono što je u proljeće bio sasvim uobičajen trening, usred toplinskog vala može postati nepotreban stres za tijelo.
Zbog toga stručnjaci ističu kako ljeti nije cilj trenirati više ili intenzivnije, već pametnije. Prilagodba treninga vremenskim uvjetima nije znak slabosti ili manjka discipline, nego odgovoran način brige o vlastitom zdravlju. Uostalom, kontinuitet će uvijek donijeti bolje rezultate od nekoliko iscrpljujućih treninga.
Zašto organizam drugačije reagira na vrućinu?
Tijekom vježbanja tijelo prirodno proizvodi toplinu, a kada su vanjske temperature vrlo visoke, organizam se mnogo teže hladi. Srce tada radi intenzivnije kako bi krv dopremilo do kože i omogućilo hlađenje znojenjem, dok istovremeno mišići također trebaju kisik i energiju. Rezultat je osjećaj bržeg umora, ubrzan puls i veći gubitak tekućine. Upravo zato trening koji vam je prije mjesec dana bio lagan može djelovati znatno zahtjevnije tijekom toplinskog vala. Ako pritom zanemarimo žeđ ili forsiramo isti intenzitet kao tijekom hladnijih mjeseci, povećava se rizik od dehidracije, toplinske iscrpljenosti ili čak toplinskog udara.
Ljeti je termin treninga jako važan
Jedna od najvažnijih prilagodbi odnosi se na termin vježbanja. Najsigurnije je trenirati rano ujutro ili navečer, kada temperature počnu padati i sunčevo zračenje više nije toliko intenzivno.
Središnji dio dana, osobito između 10 i 17 sati, najbolje je izbjegavati za intenzivne aktivnosti na otvorenom. Ako ipak morate trenirati tada, birajte klimatizirane prostore ili smanjite trajanje i intenzitet treninga. Ponekad je i obična večernja šetnja bolji izbor od forsiranja zahtjevnog treninga na visokim temperaturama.
Zašto mnogima tijekom ljeta više odgovara kardio?
Mnogi primijete da tijekom ljeta spontano smanjuju treninge snage i češće biraju hodanje, lagano trčanje, vožnju bicikla ili plivanje. Razlog nije samo promjena raspoloženja, nego i način na koji tijelo reagira na vrućinu.
Treninzi snage, osobito oni s velikim opterećenjima i kratkim pauzama između serija, dodatno podižu tjelesnu temperaturu i povećavaju opterećenje na kardiovaskularni sustav. Tijekom toplinskog vala zbog toga se mnogi brže umaraju, sporije oporavljaju između serija i teže održavaju koncentraciju.
S druge strane, umjereni kardio trening lakše je prilagoditi trenutačnom stanju organizma. Brza šetnja u hladu, lagana vožnja biciklom ili plivanje omogućuju kontinuirano kretanje uz manji osjećaj napora, a pritom doprinose zdravlju srca, održavanju kondicije i potrošnji energije.
Naravno, to ne znači da treninge snage treba potpuno izbaciti. Dovoljno je smanjiti opterećenje, produžiti pauze između serija ili odraditi nešto kraći trening nego inače. Na taj način zadržat ćete mišićnu masu i rutinu, a pritom ćete biti mnogo nježniji prema organizmu.
Hidratacija počinje puno prije treninga
Jedna od najvećih pogrešaka jest čekati da osjetimo žeđ. Kada se žeđ pojavi, tijelo je već djelomično dehidrirano. Tijekom ljeta važno je unositi dovoljno tekućine tijekom cijelog dana, a ne samo neposredno prije treninga. Voda će u većini slučajeva biti sasvim dovoljna, dok kod duljih ili intenzivnijih aktivnosti mogu pomoći napitci koji nadoknađuju elektrolite izgubljene znojenjem.
Jednako je važna i prehrana. Lagani obroci bogati voćem, povrćem i kvalitetnim proteinima lakše će pasti organizmu nego teška, masna hrana neposredno prije fizičke aktivnosti.
Slušajte signale koje vam tijelo šalje
Ljeti nije neobično da trening izgleda drukčije nego tijekom ostatka godine. Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu, izrazitu slabost ili glavobolju, važno je odmah prekinuti aktivnost, potražiti hlad i nadoknaditi tekućinu.
Umor nije uvijek znak da trebamo ‘stisnuti još malo’. Ponekad je upravo odmor najbolji potez koji možemo napraviti kako bismo sačuvali zdravlje i nastavili trenirati dugoročno. U danima kada su temperature ekstremno visoke sasvim je u redu zamijeniti intenzivan trening laganim istezanjem, jogom, plivanjem ili duljom večernjom šetnjom.
